Zakaj je spanec pomemben za napredek v fitnesu?
Spanje je pogosto spregledano, ko gre za izboljšanje telesne pripravljenosti. Ljudje se ponavadi osredotočajo na svojo prehrano in vadbo, vendar se ne zavedajo, da lahko kakovost in količina spanca pomembno vplivata na splošno zdravje in cilje glede telesne pripravljenosti. V tem blogu bomo raziskali pomen spanja za izboljšanje telesne pripravljenosti in kako vam lahko zadostna količina spanca pomaga hitreje doseči svoje cilje.
Ali ste vedeli, da je glede na raziskave kar 30% Američanov prikrajšanih za spanje? To pomeni, da ne dobijo 7-8 ur spanca na noč, kot je priporočeno za odrasle, drugod po svetu pa ni veliko drugače.
Vloga spanja pri izboljšanju telesne pripravljenosti
Ko spimo, v našem telesu potekajo različni fiziološki procesi, ki so bistveni za regeneracijo in napredek. Med spanjem telo sprošča hormone, ki uravnavajo apetit, metabolizem in rast mišic. Ti hormoni so ključnega pomena za izboljšanje telesne pripravljenosti, saj pomagajo graditi in obnavljati mišično tkivo, izgorevati maščobo in uravnavati raven energije.
Spanje ima tudi ključno vlogo pri duševnem zdravju, ki je bistveno za izboljšanje telesne pripravljenosti. Pomanjkanje spanja lahko povzroči nihanje razpoloženja, razdražljivost in stres, kar lahko negativno vpliva na vašo motivacijo in sposobnost, da se držite svoje fitnes rutine. Po drugi strani pa lahko dovolj spanja izboljša vašo mentalno jasnost, osredotočenost in motivacijo, zaradi česar boste lažje ostali na dobri poti pri svojih ciljih.
Pomen kakovosti spanja
Medtem, ko je količina spanca pomembna, ne smemo pozabiti na kakovost spanca, ki je prav tako pomembna za izboljšanje telesne pripravljenosti. Slaba kakovost spanja lahko moti sproščanje hormonov, ki so bistveni za rast in obnovo mišic, kar lahko ovira vaš napredek v telesni pripravljenosti, prav tako pa lahko privede do utrujenosti, zmanjšane ravni energije in zmanjšane mentalne jasnosti.
Za izboljšanje kakovosti spanja je nujno vzpostaviti redno spalno rutino. Poskusite zaspati in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob koncu tedna. To lahko pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem in izboljša kakovost spanja. Poleg tega se izogibajte uživanju kofeina, alkohola in nikotina pred spanjem, saj lahko te snovi motijo vzorce spanja.
Prednosti spanja za izboljšanje telesne pripravljenosti
Izboljšano okrevanje mišic
Spanje je bistvenega pomena za okrevanje mišic. Med ciklom spanja telo sprošča rastni hormon, ki je bistvenega pomena za rast in regeneracijo. Ta hormon pomaga pri obnovi mišičnega tkiva, ki je bilo poškodovano med vadbo in spodbuja rast novega mišičnega tkiva. Dovolj spanja lahko tudi zmanjša bolečine v mišicah in vam pomaga hitreje zgraditi mišice.
Povečana raven energije
Spanje je prav tako bistvenega pomena za proizvodnjo energije. Med ciklom spanja telo napolni svoje zaloge energije, kar vam omogoča, da imate čez dan več energije. Dovolj spanja vam lahko pomaga, da se počutite bolj polni energije in motivirani, zaradi česar se boste lažje držali svoje fitnes rutine.
Izboljšana mentalna jasnost
Pomanjkanje spanja lahko vodi do možganske megle, zmanjšane mentalne jasnosti in zmanjšane motivacije. Po drugi strani pa lahko dovolj spanja izboljša mentalno jasnost, osredotočenost in motivacijo, zaradi česar boste lažje ostali na dobri poti pri svojih ciljih. Izboljšana mentalna jasnost vam lahko pomaga tudi pri sprejemanju boljših odločitev, ko gre za vašo prehrano in vadbo, kar vodi do boljših rezultatov telesne pripravljenosti.
Zmanjšan stres
Stres je lahko pomembna ovira za izboljšanje telesne pripravljenosti. Lahko vodi do zmanjšane motivacije, prenajedanja in zmanjšane ravni energije. Dovolj spanja lahko zmanjša raven stresa, zaradi česar se boste lažje držali svoje fitnes rutine. Poleg tega lahko zmanjšan stres izboljša mentalno jasnost in osredotočenost, kar olajša sprejemanje zdravih odločitev, ko gre za vašo prehrano in vadbo.
Izboljšano delovanje imunskega sistema
Spanje je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema. Pomaga pri boju proti okužbam in boleznim ter ščiti vaše telo pred boleznimi.
Ali lahko treningi izboljšajo kakovost spanca?
Vsekakor. In če še nikoli niste doživeli tiste takojšnje izčrpanosti, ki jo lahko doživite po dnevu pohodništva ali napornem treningu, obstaja tudi tona znanstvenih raziskav, ki to trditev podpirajo.
V eni študiji so posamezniki, ki so po lastni oceni spali manj kot 6,5 ure, opravili zmerno intenzivno vadbo (pomislite na hojo, vožnjo s sobnim kolesom ali tek na tekalni stezi) štirikrat na teden v obdobju šestih tednov. Na koncu testiranja so poročali, da se je njihov spanec podaljšal za okoli 75 minut na noč. To je več, kot je po mnenju strokovnjakov, pomagalo katerokoli zdravilo za izboljšanje spanca.
Vadba dejansko kemično vpliva na možgane. Telesna aktivnost ustvari več adenozina v možganih, zaradi njega pa se počutimo zaspane. Bolj ko telovadimo, bolj nas ta kemikalija žene k spanju.
Vadba vam prav tako pomaga vzdrževati cirkadiani ritem (to je notranja ura vašega telesa). Vadba pomaga telesu razumeti urnik, na katerem je. Ne glede na to, ali trenirate zjutraj ali pozno zvečer, znanost pravi, da je treba izbrati pravo vrsto vadbe in najti pravi urnik vadbe za vas.
Telesna aktivnost je torej vedno priporočljiva, vseeno pa priporočamo, da se tik pred spanjem ne lotite visoko intenzivnega treninga, saj je mogoče, da boste potrebovali dlje, da se telo umiri in zaplava v spanec.
Skratka, ne pozabite, tudi spanec je ključnega pomena za napredek. Prav tako kot stres, katerega se bomo dotaknili naslednjič. 😉